Wir öffnen ein Glas Honig, um einen Naturjoghurt zu süßen, denken, dass es besser ist als weißer Zucker, und die Frage kommt auf: Schummeln wir mit unserer zuckerfreien Diät? Die Antwort hängt davon ab, was wir hinter diesem Ausdruck verstehen, denn die offizielle Definition und das gängige Verständnis überschneiden sich nicht immer.
Freie Zucker und zugesetzte Zucker: die Unterscheidung, die alles für Honig verändert
Wenn man eine „zuckerfreie Diät“ verfolgt, denkt man oft, dass man nur den weißen Haushaltszucker eliminiert. Honig, ein rohes und unraffiniertes Produkt, scheint dann durch das Netz zu schlüpfen.
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Die WHO klassifiziert jedoch Honig als freie Zucker, ebenso wie die zugesetzten Zucker. Der Grund: Seine Monosaccharide (Fruktose, Glukose) werden schnell aufgenommen und erhöhen die Zuckerbelastung der Diät genau wie industrieller Saccharose.
Auf europäischer Ebene ist der Rahmen differenzierter. Die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 erlaubt die Angabe „ohne zugesetzten Zucker“ auf einem Produkt nur, wenn kein Monosaccharid, Disaccharid oder Zutat, die wegen ihrer süßenden Eigenschaften verwendet wird, hinzugefügt wurde.
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Honig kann also nur in einem Produkt, das mit „ohne zugesetzten Zucker“ gekennzeichnet ist, enthalten sein, wenn er aus einem technologischen Grund hinzugefügt wurde, der nichts mit Süßen zu tun hat. In der Praxis fügt man, wenn man einen Löffel Honig in seine Schüssel gibt, tatsächlich einen freien Zucker zu seiner Ernährung hinzu.
Diese Unterscheidung zwischen der regulatorischen Definition und dem täglichen Gebrauch erklärt, warum so viele Menschen denken, dass Honig mit einer zuckerfreien Diät kompatibel ist, während die metabolische Realität etwas anderes sagt.
Der glykämische Index von Honig: ein echter, aber überschätzter Vorteil
Es wird oft gesagt, dass Honig einen niedrigeren glykämischen Index hat als weißer Zucker. Das stimmt für einige Honige, ist falsch für andere und ist selten ausreichend, um eine freie Verwendung in einer kontrollierten Diät zu rechtfertigen.
Der glykämische Index von Honig variiert je nach seiner floralen Zusammensetzung. Ein Honig, der reich an Fruktose ist (wie Akazienhonig), hat einen niedrigeren Index als Sonnenblumenhonig, der reich an Glukose ist. Haushaltszucker hat hingegen einen stabilen glykämischen Index, unabhängig von der Marke.
Was der glykämische Index nicht sagt
Der glykämische Index misst die Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme ansteigt, nicht die insgesamt absorbierte Zuckermenge. Drei Löffel Akazienhonig mit moderatem Index zu essen, bleibt eine signifikante Menge an Fruktose und Glukose. Die gesamte glykämische Last zählt mehr als nur der Index.
Für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel überwachen (Diabetes, Insulinresistenz), ändert der Austausch von Zucker durch Honig die Situation nicht radikal. Die Ernährungsberaterin Florence Thorez, die von Santé Magazine zitiert wird, erinnert daran, dass Honig eine Quelle einfacher Zucker bleibt, auch wenn er Mikronährstoffe enthält, die im raffinierten Zucker fehlen.
Mikronährstoffe im Honig: ein Argument, das in der Praxis seine Grenzen hat
Honig liefert Verbindungen, die weißer Zucker nicht enthält: Enzyme, Antioxidantien, Spuren von Mineralien. Das ist eine Tatsache. Oft wird dies verwendet, um ihn als „gesündere“ Alternative zu verteidigen.
Das Problem ist quantitativ. Um einen messbaren Nutzen aus diesen Mikronährstoffen zu ziehen, müsste man Mengen Honig konsumieren, die die Zufuhr an freien Zuckern explodieren lassen würden. Die Mikronährstoffe im Honig kompensieren nicht seinen Gehalt an einfachen Zuckern.
- Die Antioxidantien im Honig sind in bescheidenen Mengen vorhanden im Vergleich zu einer Portion frischem Obst oder buntem Gemüse, die keine freien Zucker im Sinne der WHO liefern.
- Die natürlichen Enzyme im Honig (Glukoseoxidase, Diastase) haben dokumentierte biologische Vorteile, werden jedoch durch Hitze zerstört, was ihren Nutzen in heißem Tee oder gebackenem Gebäck ausschließt.
- Die Mineralien (Kalium, Magnesium) sind nur in Spuren vorhanden und decken nur einen vernachlässigbaren Teil der empfohlenen Tageszufuhr.
Anders gesagt, Honig ist ein interessantes Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel. Ihn so darzustellen, um seinen Platz in einer zuckerfreien Diät zu rechtfertigen, ist ein Bestätigungsfehler.
Honig in einer zuckerfreien Diät: drei konkrete Situationen
Statt mit einem klaren Ja oder Nein zu entscheiden, ist es besser, nach dem tatsächlichen Gebrauch zu argumentieren.
Ein Naturjoghurt oder Quark süßen
Ein halber Teelöffel Honig in einem Bio-Naturjoghurt ist eine geringe Menge an freien Zuckern in absolutem Wert. Wenn der Rest des Tages keinen anderen zugesetzten Zucker oder Fruchtsaft enthält, bleibt diese Menge für die meisten gesunden Erwachsenen im vernünftigen Rahmen. Die Rückmeldungen zu diesem Punkt variieren je nach Fachleuten: Einige Ernährungsberater tolerieren diese Menge, andere raten aus Prinzip davon ab.
Zucker in einem Rezept für Gebäck ersetzen
Den Zucker durch Honig in einem Kuchen zu ersetzen, verwandelt das Rezept nicht in ein Produkt „ohne zugesetzten Zucker“. Man ersetzt einen freien Zucker durch einen anderen. Da die Süßkraft von Honig leicht höher ist als die von weißem Zucker, kann man die verwendete Menge reduzieren, aber das Ergebnis bleibt eine Zufuhr an einfachen Zuckern.
Honig zum Frühstück auf einem Brot essen
Vollkornbrot mit Honig am Morgen: klassisch. In einer strengen zuckerfreien Diät wird diese Gewohnheit problematisch, sobald man sie zu den versteckten Zuckern des Brotes, der Cerealien oder des Fruchtsafts derselben Mahlzeit addiert. Mehrere Quellen freier Zucker in derselben Mahlzeit zu kombinieren, verstärkt den glykämischen Anstieg.
Bio-Honig, roher Honig, Manuka-Honig: Ändert das Label die metabolische Situation?
Ein zertifizierter Bio-Honig garantiert das Fehlen von Pestiziden in der Umgebung des Bienenstocks und eine respektvolle Produktionsweise. Ein roher Honig wurde weder fein gefiltert noch übermäßig erhitzt. Ein Manuka-Honig weist dokumentierte antibakterielle Eigenschaften auf.
Keines dieser Labels verändert den Gehalt an einfachen Zuckern. Ein roher Bio-Manuka-Honig enthält ebenso viel Fruktose und Glukose wie ein klassischer Supermarkt-Honig. Das Label beschreibt die Produktionsweise, nicht die glykämische Auswirkung.
Die Wahl eines hochwertigen Honigs macht Sinn für den Geschmack, um eine verantwortungsvolle Imkerei zu unterstützen und um gefälschten Honig zu vermeiden. Aber das Gesundheitsargument endet hier, wenn es um eine zuckerfreie Diät geht.
Honig bleibt ein Lebensmittel, das reich an freien Zuckern ist, von der WHO als solches klassifiziert. Sein Platz in einer zuckerfreien Diät ist nicht null, aber er beschränkt sich auf sehr kleine Mengen, die bewusst konsumiert werden, ohne sich einzureden, dass man den metabolischen Regeln entkommt, nur weil das Produkt aus einem Bienenstock und nicht aus einer Fabrik stammt.